掌握生理期「黄金4周期」,轻松减肥瘦身美滋滋!

2018-10-17

月经来时听说最好不要运动,偏偏这时候也是食欲最旺盛的罪恶期,反正大家都说月经来怎么吃都不会胖!但是,随着生理期的结束,腰和大腿在不知不觉间居然已经肥了一圈…
 
其实,按照月经周期来安排减肥才是最厉害的减肥方式!许多女生终其一身都在和减肥博斗,倒不如反过来好好利用女人天生的「生理周期」,不仅可以让你减肥事半功倍,甚至轻松瘦下2~3公斤都不是问题!一起来好好运用这个女生最亲密的好朋友吧!

 

第一期:减肥滞留期(经期初来后的第1~7天)


【生理表现】
月经来临时,由于黄体激素的分泌下降,你开始闷闷不乐,情绪低落,如果这个时期睡眠不足、过度疲劳,容易在眼睛周围出现短暂的色素沉淀;皮肤也容易出现干燥、毛孔粗大等症状。此外,抵抗力不仅降低,可能还会出现生理痛。
 
【减肥成功指数】★★★
 
【建议减重策略】
 
1、此阶段的建议运动时间是每周3~5个小时。
 
2、不要试图在此阶段进行节食或超强的运动量,而是将目标放在「塑形、伸展」上。月经初期也是塑造健美身材的好时机,而过度的节食容易导致脱水,反而不能减去脂肪。
 
3、可以选择轻柔的徒手运动,例如:太极拳、瑜珈、皮拉提斯等等。
 
4、如果这些轻量的运动仍然让你不过瘾,选择慢步、慢跑都是有帮助的。
 
【健康减肥食谱】
 
1、这阶段身体比较虚弱,可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白,切忌暴饮暴食。
 
2、禁烟酒及辛辣燥热的食物,如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂、烧烤及油炸食物。
 
3、忌食生冷及寒性的食物,如各种冷饮、凉菜、生瓜果等,以免血液循环不良导致下肢水肿。
 
4、少吃酸性食物,如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。
 
5、这时期的身体和脸部都会有轻微的水肿,所以不要吃太咸的食物。多吃含镁及维生素B的食品,如香蕉、动物肝脏等,能让新陈代谢变得更好。
 
6、多喝开水,以补充体内缺乏的水分。
 
【温馨提示】此阶段,你的减肥运动强度和时间都不宜过量。
 
 

第二期:减肥高峰期(经期后第7~14天)


【生理表现】
女性一般在月经来后第14天开始排卵,雌性激素分泌达到顶峰后开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时期。这是你一个月中感觉最棒的时间,无论是心情还是身体都很有活力,喜欢运动和各种挑战。
 
【减肥成功指数】★★★★★
 
【建议减重策略】

 
1、运动频率尽量保持在每天或隔天2小时,每星期至少保持7小时以上的运动量。
 
2、设计合理运动方案,达到理想的运动状态和减肥目标。
 
3、跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。
 
4、此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动,比如有氧舞蹈、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的,不去运动简直是浪费。
 
【健康减肥食谱】
 
1、这是一段非常容易发胖的时期,你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留在体内,因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。
 
2、多吃一些有利于消化及代谢的食物,如冬瓜、芹菜、凉瓜等,可加速你的减肥进程。
 
3、建议你能制定一个一周的饮食计划,让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖,短短7天,既容易坚持,又可达到事半功倍的效果。

 
 
 

第三期:减肥缓和期(经期后第14~21天)


【生理表现】
排卵期后的一周,卵细胞激素作用转强,但因为黄体激素分泌增加,肌肤状况变的不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉,但生理期前一周的问题正在酝酿,你的皮脂分泌渐多,黑色素活化,可能会长痘痘,而你的心情可能会变得比较起伏,时而平静,时而急躁。
 
【减肥成功指数】★★★★
 
【建议减重策略】

 
1、现在可是减肥的有利时期,虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见,但仍可以获得不错的减肥业绩。建议大家一周的运动时间保持在6个小时以上。
 
2、跑步、有氧运动以及一些重量训量可以帮助你在这段时间内消耗热量。
 
3、最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动,对脂肪和热量都是极好的消耗。
 
【健康减肥食谱】
 
1、为了下次月经来临做准备,增加铁质和蛋白质的摄取量。
 
2、多吃高纤维食物,如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物,可增加血液中镁的含量。
 
3、在两餐之间吃些核桃、腰果等富含B族维生素的食物,有利于调整月经和镇静神经。
 
【温馨提示】适当的有氧运动在这个阶段仍可继续,但注意不要过度疲劳,引起肌肉受损。
 
 

第四期:减肥停滞期(月经后第21~28天)


【生理表现】
孕酮分泌在第3周起达到高峰,自第4周开始下降,第20~24天可以做更长时间的有氧运动,但第24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂,前期精力还算旺盛,但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响,体内分泌黄体激素十分活跃,同时引起皮下脂肪活跃,身心状况都开始不稳定,脸上会有油腻和粉刺情况,此时你又快要回到初期的生理状态了。
 
【减肥成功指数】
★★
 
【建议减重策略】
 
1、你可以继续进行前一阶段的有氧运动,同时还需要一些重量训练,运动时间可保持在每周3小时左右。
 
2、游泳之类的娱乐性强、竞争性强的运动可以是你心绪平和,减轻经前期综合症。
 
3、不妨每天进行30分钟的瑜伽练习,可以使你的身体柔软,心情安详,同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环,减少水肿及痛经。
 
4、如果你更喜欢健身房、那就每天抓紧时间(至少20min)到跑步机上一展身手。
 
【健康减肥食谱】
 
1、月经来潮前一周的饮食宜清淡,易消化,富营养,同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物,以补充经期所流失的营养素、矿物质。
 
2、这个时期你会感觉自己食欲大增,此时无需刻意节食,只要记住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。
 
3、多吃绿叶蔬菜和水果,也要多饮水,以保持排泄通畅,减少骨盆充血。
 
4、在此阶段的后几天,可多吃一些开胃、易消化的食物,如枣、面条、薏米粥等。
 
5、忌食咸食,以免体内的盐分和水分贮存量增多,出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物,上述症状就会大大减轻了。
 

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