轻松理解节奏跑,燃烧你的卡路里!

2018-11-26

如果你知道节奏跑,那说明你对你自己的运动是很认真对待的。节奏跑是固定一个速度,通常以实际比赛配速或略低于比赛配速,跑一段时间。目的是让你提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。节奏跑主要用于提高无氧阈。
 

事实上,很多人对节奏跑存在很多误解,节奏跑不仅仅只是一个形容词,速度跑和节奏跑的差别很大,但是后者不正确可能会影响实际训练的效果。

 

如何找到适合自己节奏的跑步速度?

节奏跑步也称为无氧阈值或乳酸阈值跑步。根据跑步教练Jack Daniels博士的说法,假设5千米跑,节奏跑每公里要比实际比赛的速度慢25至30秒。
 

这是比赛和节奏之间的关键区别。在全面的训练中,你的身体需要超越极限,让身体更累。但另一方面,节奏速度可以稳定地保持至少20分钟。对于那些喜欢使用心率监测器的人来说,节奏跑达到最大值的90%的人感觉舒适而且会更坚定目标。

 

如何训练可以让自己的速度更快?

根据运动生理学家和教练Pete Pfitzinger的说法,并非所有参赛者都能从节奏跑中获益。
 

“马拉松比赛的运动员从节奏跑中获得的收益是最大,因为生理适应性最能满足这些比赛的需求,”他说。“乳酸阈值的改善对于5公里比赛的人来说只是一个很小的好处,因为它远远高于乳酸盐阈值速度。”然而,在更远的距离上,你的表现主要取决于你的乳酸阈值速度。因此,对于初学者来说,节奏跑的距离越长,越能在比赛中得到更多的益处。
 

尽管如此,虽然节奏跑在较短的比赛中不会像马拉松比赛中有着起到显著的作用,但这并不意味着你短跑的人要取消这项训练,节奏跑的美妙之处在于它不需要轨道或公里标记,而只是依赖于时间,如果您正在旅行或刚刚开始训练计划,这是一个理想的锻炼方式。
 

速度跑步不仅可以提高跑步者的身体素质,还可以提高他们的体力。速度跑可以更加磨砺一个人,在比赛过程中也是一个适应心理和生理的过程。
 

无论您是跑步健身爱好者还是运动员,速度训练都应该是每周例行程序的一部分。它们可以产生慢肌纤维和快肌纤维,从而提高速度和耐力。
 

对于长跑运动员来说,以15公里到半程马拉松比赛的速度跑4-6公里。对于马拉松运动员,建议在半程马拉松和马拉松比赛的速度跑9公里。在马拉松比赛中,通常会每三周进行一次这样的训练。随着目标比赛接近逐渐减少。
 

建议在长跑中插入速度跑,例如一个小时的跑步中穿插两个20分钟的节奏跑,马拉松运动员可能在比赛准备的后期每两周进行一次。

 

请记住,节奏跑的一个真正要求是你坚持稳定、具体、有计划的节奏。除此之外,你有很多选择。当然,如果你仍然不确定最适合你的锻炼方式,你可以随时选择你最喜欢的歌曲,跑步的节奏跟随歌曲的节拍, 保持至少每周一次的节奏跑。​​​​

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