光跑步很难减肥!配合3要诀才能真的瘦下来

2019-01-24

近几年来跑步风气盛,你跑步的目的是减肥吗?你可知道瘦1公斤必须消耗7700卡,慢跑一小时才消耗300多卡,想减肥,除了跑步,必须还有其他配套方法,才能跑出窈窕,且避免膝、踝、髋关节受伤!
 

「瘦即是好」的时代已经过去了,更多人是为了健康的体态在运动!在跑步风潮下,许多人一窝蜂地加入跑步健身减肥的行列,不仅下班后在公园慢跑,每隔一段时日,也会约三五好友报名参加跑步比赛。问题是,光靠跑步真能拥有梦寐以求的好身材吗?跑步后关节酸痛,是膝、踝或髋关节退化前兆吗?

 

Q1:光靠跑步短期难见减肥成效?

 

对肥胖者来说,跑步不应是瘦身第一选择!因瘦1公斤必须消耗7700卡,而慢跑一小时才消耗300多卡,虽然跑步机可调整强度,但最多跑一小时只能消耗400多卡,短时间内很难达到瘦身效果,单靠跑步来减肥,必须日积月累才能看到成效。

 

专家警示:“近年来跑步引起膝盖疼痛不适的患者比过去增加许多,建议原本没运动习惯的人,若想透过跑步健身或减肥,一定要量力而为。”


减肥方式百百种,我们认为应以「挑对食物,吃的开心,再配合运动」为原则,才是最佳减肥方式。


轻度肥胖者不一定要严格限制饮食,只要适当增加跑步、健走或骑车等体力运动,再借助物理性仪器牵引肌肉收缩燃烧脂肪加强效果,很快就能达到满意的效果;至于中度以上肥胖者,则必须控制饮食及结合运动疗法,并「长期坚持」才有效果。


事实上,运动瘦身要有效果,必须肌肉产生收缩,才能燃烧体脂肪、增加肌耐力,且雕塑紧实曲线,所以想靠跑步减肥者,除了饮食上控制总热量、定期持续的慢跑,最好再搭配一些重量训练,减肥效果会更明显。

Q2:想跑步减肥怎么开始?

 

跑步减肥「瘦不了」事小,令人担心的是,跑步的人可能在还未感到疲惫时,踝关节、膝关节、臗关节就可能已形成运动伤害了。跑步运动,最普遍的运动伤害是大腿拉伤及踝关节扭伤,此外,髋关节的肌肉也易拉伤。

跑步的正确姿势应该是:脚前端先著地,再往后划,以带动身体向前移动。

另外,骑室内脚踏车及游泳、水中走路,因有座椅和浮力支撑,最不伤膝关节,且有减重效果。如果热爱跑步,一定要渐进式的增加跑步的时间和距离。没跑步习惯的人最好从跑操场开始锻鍊。起初可跑400米(1圈/2圈),之后再慢慢加圈,膝盖不好,不能跑步的人,快走一样可达到运动的效果。更重要的是,运动要适量,避免过犹不及。

 

Q3:「运动量」怎样才适当?

 

运动时让自己维持在「有点累又不太累」的情况最好。太勉强自己,容易造成运动伤害,太轻松跑完也不具效果。

此外,跑步习惯最好天天维持,一周至少进行3次,最忌只有周末跑步或隔很久才跑一次,这样的族群最易造成运动伤害,同时也不能达到减肥效果。

要注意的是,若某天运动量超过负荷,已造成痠痛,隔天不要勉强自己再跑步,要让肌肉休息,待复原后再开始跑。

 

Q4:怎样运动减肥最有效?

 

美国运动医学会建议,运动应一星期进行3至5次,每次要有3 0分钟的运动量才足够。做运动前还要先暖身5分钟,让肌肉弹性和柔软度变好,降低受伤机率,暖身完才真正进入实际运动的程序。运动后也要做伸展、拉筋,或放慢速度走一会儿,让肌肉「Cool Dowm」5分钟。
 

之所以建议运动要持续30分钟以上,是因为有效的有氧运动,不仅当下能燃烧体脂肪,停止运动后还能持续燃烧脂肪达5小时以上。如果每天忙到抽不出半小时来运动,仍要避免都不动,能早中晚各做10分钟运动也值得鼓励,毕竟多动比少动好,少动比不动好。
 

许多人会忽略「运动前的暖身」及「运动后的伸展」,事实上,这是保护身体的关键,一定要做。运动前的暖身要慢慢增加呼吸和心跳,运动后要逐渐和缓呼吸和放松肌肉。

相关文章