瘦子也在苦恼:请问到底怎么才能增肥?!

2019-02-02

我们身边的朋友大概分两个大派,一派是天天喊着减肥的,一派是天天喊着增肥的。千万不要误会她们是在秀身材,而是她们真的怎么吃都不肥,增肥之路和减肥之路其实都是一样艰辛的!
不部分体型偏瘦的人可能跟基因、消化系统、个人饮食习惯等情况有关,无法短时间强制性去改变,但很多想增肥的朋友总是忽略自己本身的承受能力,选择错误的方式进行增肥,所以别伤害自己的身体了,让小编教教你们如何增肥吧!


一、[增肥]并不等于肆意大吃大喝。 
 
首要找出过瘦原因:体重过轻的人士,首先要找出过瘦原因,究竟是体重突然下降或是长久以来一直处于偏瘦水平。 
 
疾病﹕要是体重突然下降,可能是身体健康出现问题,例如癌症、糖尿病、甲状腺机能亢进等,都可以令人在短短两、三个月间体重急速下降﹔ 
 
 
生活习惯﹕食无定时、挑食或酒精、药物上瘾、情绪紧张等亦会令体重下降或不容易增重﹔ 
 
 
遗传因素﹕BMI是流行病学统计,有些先天身材瘦削﹔若是长期以来一直偏瘦,建议找医生进行身体检查,有没有贫血或其他隐藏的疾病,确保健康一切正常。 
 
 

二、热量消耗范围有三 
 
热量消耗范围有三个考虑因素:要增肥,首先要知道身体每天需要多少热量,每人每天热量消耗包括3大范围﹕基本新陈代谢、活动所耗热量,以及消化所耗热量。 
 
(1)基本新陈代谢﹕即使身体全日处于静止状态,都需要热量供身体各器官运作。 
 
成年男性基本新陈代谢率 =体重(kg)x1千卡热量x24小时 
 
成年女性基本新陈代谢率 =体重(kg)x0.9千卡热量x24小时 
 
 
(2)活动所需热量﹕按照各人的活动量不同,消耗的热量亦有差别。 
 
轻量活动(从事文职工作,甚少运动的人士)﹕活动所需热量约是基本新陈代谢率的2至3成(基本新陈代谢率x0.2至0.3)。 
 
中量活动(每星期2至3次轻量运动,如﹕散步,每次半小时)﹕活动所需热量约是基本新陈代谢率的3至6成,(基本新陈代谢率x0.3至0.6)。 

重量活动(每星期3至4次剧烈运动,如﹕跑步,每次1小时)﹕活动所需热量约是基本新陈代谢率的6至9成,(基本新陈代谢率x0.6至0.9)。 
 

(3)消化所耗热量﹕消化食物时需要消耗热量,约为基本新陈代谢率加上活动所需热量总和的一成。 
 
举例说明﹕ 
 
体重50公斤,从事文职工作,甚少运动的女士﹕(50kgx0.9千卡x24小时)x1.3x1.1=1544.4千卡 
 
体重65公斤,中量活动的男士﹕(65kgx1千卡x24小时)x1.6x1.1=2745.6千卡 
 
 
三、增肥不能操之过急 
 
要增肥,除了摄取每天需要的热量外,还要额外热量,多余的热量在身体积累,每3500千卡等于1公斤,若每天多吃500千卡,累积1星期,就能增加1公斤。增肥跟减肥一样,不能操之过急,否则身体会有不良反应,过分进食高热量食物,担心只换来脂肪却不是肌肉,以下是给增肥人士的建议﹕ 
 
˙少食多餐 
三餐定时定量,不要等到感到肚子饿才吃,三餐之间再加高热量的小食,少食多餐可以促进消化道吸收。 
 
˙配合运动 
别以为运动是减肥人士的专利,增肥人士需要配合运动,把积累的热量转化成肌肉,而不是脂肪。 

 
四、营养补充 
如有需要,可谘询医生或营养师服用营养奶粉,1杯普通的牛奶约含90千卡,一杯营养奶粉剂含250千卡,高热量的营养奶粉不单含脂肪,还有其他营养素,如添加维他命、矿物质等,有助达至均衡营养。每天2杯,刚好500千卡,或用来调咖啡、奶茶、热朱古力等饮料也可以。

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