减脂增肌,其实你吃错了!

2019-02-14

一、肌肉很重要吗?

肌肉是维持健康状态的重要关键。身体肌肉少,缺乏锻练、肌力下降,失能风险及死亡率都升高。肌肉量增加,可以减少体脂肪、保护骨骼关节、改善新陈代谢,还有降低得糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病风险的好处,想要增加肌肉,运动和饮食必须双管齐下。
 
二、增肌的前提:一定要重训,做错运动长不了肌肉!

想要增肌一定要搭配阻力运动,或称重量训练。
重训是一个破坏再重建的过程,淘汰老废的肌肉细胞再重新修复,台北市立大学运动科学研究所特聘教授、台湾运动营养学会理事长郭家骅形容,人体就像细胞组成的原始社会,面对运动挑战时,适者生存、不适者淘汰,衰老细胞自然死亡后,有充足的休息及营养就可再生新细胞,使肌肉更年轻健康。因此,最好是有氧和重量训练间隔进行,如一、三、五跑步,二、四做重训!饮食也要跟着不同运动类型做调整!
 
三、想减脂增肌,到底应该怎么吃,在这里简单回答一下关于饮食方面的几个问题:

Q1:吃蛋白质就能长肌肉?
A1:错!

过去认为「只要吃蛋白质就可以长肌肉」的观念其实是错的。因为摄取充足蛋白质只是让肌肉撑着,或是减缓肌肉流失速度,如果没有搭配阻力运动和其他营养素,便无法长肌肉。增肌的关键不只是蛋白质,还有足够的碳水化合物,例如米饭、面食、水果等含糖类食物。

原因1:白饭、面、吐司、馒头、意大利面等容易消化吸收的糖类食物才是运动的最佳能量来源。
糖类是运动最直接、快速的能量来源,可延长运动耐力并提高运动表现。
 
原因2:吃了饭,刺激胰岛素分泌,才能帮助肌肉合成。
一颗白馒头下肚,血糖上升、胰岛素分泌,肌肉合成的机转才能开始运作。这个原理是,胰岛素可以帮助胺基酸进入骨骼肌细胞,让胺基酸在其中合成蛋白质、修复肌肉组织。
若缺乏糖类食物刺激胰岛素分泌,仅仅有原料(蛋白质)也无法制造产品(肌肉),因此,重量训练后30分钟内,吃一颗三角饭糰配牛奶,或是八宝粥加牛奶,最能帮助修复肌肉、长肌肉!
 
原因3:减少运动中的肌肉流失。
运动时,身体优先使用肌肉中的肝糖为能量来源,当肝糖使用完,又没有额外补充糖类食物时,身体会将肌肉中的胺基酸经生糖作用转变成能量,导致肌肉流失。因此,为了增加肌肉量,运动前后应采糖类为主、蛋白质为辅的饮食形态,糖类与蛋白质的理想比例应是4:1至3:1:比如1.5片吐司配优酪乳(4:1)或半碗饭加一个荷包蛋(3:1)!
当肌肉量增加,基础代谢率就会提高,在总热量不变的前提下,消耗能量变多,体态自然就能变精瘦。
 

四、回到重点,该怎么做才能同时增肌、减脂呢?

只有开始运动的初期能享受同时增肌、减脂的福利,接下去就要分阶段、分目标进行。了解增肌减脂最强饮食法该吃什么之后,「吃对时间」是第二个重点。

(1) 重量训练后30分钟内,长肌肉最有效果!
在体重控制的目标下,总热量要控制,但淀粉类食物不能减少太多,且需考量运动类型、强度和时间。
1.为了增肌,重量训练后最好「30分钟内立即」补充糖类和蛋白质食物以修复肌肉组织。进食时间距离运动愈近愈好,超过2小时的增肌效果较差,能量不会进到肌肉,而是转为脂肪储存。

2.为了配合运动时间并提高运动表现,一餐可拆成两餐吃。运动前1~2小时应先进食,饮食以好消化吸收的糖类食物为主、蛋白质为辅,一能提供运动能量;二能在运动过程中即时回补肌肉流失的胺基酸;三则可避免发生低血糖。将一餐拆成运动前及运动后分两餐吃,也能控制总热量摄取。

3.若以减脂为优先,若距离上一餐没有太久,运动强度也不会导致低血糖,运动前可以不进食,但要把握运动后立即的饮食补充。

4.三餐平均摄取蛋白质,增肌效果较佳。一般人三餐饮食内容,早餐常以淀粉类为主,蛋白质多集中在午、晚餐,平均分配一天所需的蛋白质到三餐中,帮助增肌的效果最好。

5.运动后30分钟内不建议吃沙拉。近来流行的运动沙拉属于高纤、低升糖指数(低GI)的食物,高纤食物需较长时间消化吸收。吃一盒沙拉,血糖无法立即上升,不符合运动后立即补充能量的需求。
 
(2)一餐分两餐吃,补充能量又增肌
一般人的运动时间和运动员不同,吃饭时间也要调整。运动员在早、午餐后休息片刻就会开始3~4小时的训练,一般人的运动时间大多距离前一餐太久,比如清晨运动的人,前一餐已是10小时以前;下班后运动的人,前一餐也至少超过3小时。那时候血糖正低,不吃东西可能晕眩不适,吃了东西又得再等2小时才能运动,而2小时后可能正在上班,或是距离睡前太近恐影响睡眠品质。
因此,一餐分成两餐吃,每餐都吃的少一点,可以让身体提前吸收,避免运动过程中的不适反应。
五、增肌、减脂其实是两回事

想要瘦得漂亮,每个人都想增肌减脂,但只有刚开始规律运动的人可以同时享有增肌及减脂的福利!因为「增肌」和「减脂」在运动营养学中是两件不同的事。
在有运动的前提下,增肌要靠糖类和蛋白质,减脂则需控制总热量。但也有很多人问「为什么按着运动计划做,肉也有多吃,肌肉就是长不出来?」或是「胸肌练出来了,腰腹也变宽了,目标是倒三角形的健美体态,却变成正方形!」
其实,前者通常是为了减脂,总热量降太低,身体拿肌肉当能量,当然无法增肌;后者是因为吃错肉,以鸡排、盐酥鸡等高脂、高热量食物当蛋白质来源。因此,减脂过头会无法增肌,增肌吃错也无法减脂。
 

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